Plan d'entrainement pour le semi-marathon Marseille-Cassis

Objectif : Semi Marseille-Cassis

Semaine 1

Me  :  Echauft 20’ + 2 x ( 7 à 9 ) 45’’/30’’   +  Récup 5’ à 10’

Ve  : Footing 1h + ( 5’ – 10’ – 5’) allure soutenue + récup 10’

Di  :  Echauft 20’ + 2000 – 3000 – 2000 + récup 10’                    r1 = 1’30/r2 = 2’

Semaine 2

Me  :  Echauft 20’ + 2 x ( 7 à 8) x 300m  + récup 10’                   r1 = 45’’/r2 = 3’

Ve   : Footing 1h + (10’ – 5’ – 10’) allure soutenue  + récup 10’

Dim :  Echauft 20’ + parcours dunaire ( 3000 – 5000 – 2000) + Récup 5’ à 10’   r1=1’45/r2=2’15

          

Semaine 3

Me  :  Echauft 20’ + ( 7 x 400m) – (6 x 400m) + récup              r1 = 50’’/r2 = 2’45 à 3’

Ve  : Footing 1h + (15’ – 10’ – 15’) allure soutenue + récup 10’       r1 = 2’

Dim  :  Echauft 20’ + ( 5000m – 4000m – 3000m) allure soutenue + récup 10’     r1=2’/r2=1’45

Semaine 4

Me  :  Echauft 20’ +  3 x 6 côtes   ( montée = 35’’/ descente = 50’’) + Récup 10’

Ve  :   Footing 1h10’ + (15’ – 10’) allure soutenue  + récup 10’              r1 = 2’

Dim  : Echauft 20’ + parcours dunaire ( 4000m – 3000m – 2000m) + récup 10’    r1=1’30/r2=1’

Semaine 5

Me  :  Echauft 20’ + 2 x ( 9 x 200m) + récup 10’                 r1=40’’/r2=2’30 à 2’45

Ve  : Footing 1h + (2 x 8’) + récup 10’                               r1 = 2’

Dim  :  Echauft 20’ + ( 3000m – 2000m – 1000m )              r1=1’15/r2=1’

Semaine 6

Lu :  Footing 30’

Me : Footing 45’ + 5 lignes droites

Je  : Footing 30’ + 5 lignes droites

Dim  :  Semi-Marathon Marseille-Cassis

Bien évidemment, je vous montre ce plan pour vous donner une idée de ce qu'une course demande comme préparation, je ne vous conseille pas de vous aventurer dans une course avec ce plan.

Il m’a été préparé tout spécialement par mon entraineur de Club en fonction de mes capacités qu’il connait et de mes résultats aux courses pédestres des derniers temps.

Courir sur le sable

Habitant en bord de mer, je cours ou me promène en famille très régulièrement sur la plage, cette plage :

Nombreux sont ceux qui se sont déjà essayés à la course sur sable. Le constat est le même pour tous, c'est très, très différent de la course classique.

Courir dans le sable est donc bien plus fatiguant que sur bitume. La raison est simple, il s'agit du phénomène d'énergie élastique. A chaque appui, nous appliquons une force au sol lequel nous renvoie une force opposée selon le principe Newtonien d'action-réaction. Dans ce transfert de force, il y a une déperdition liée à la déformation du sol. Ainsi, plus le sol est déformable comme le sable, plus la déperdition sera grande et moins la force vous sera renvoyée. Ainsi, il y a une perte de la force du coureur qui est due à la déformation du sable, ce qui explique qu'il est plus difficile de courir sur ce type de terrain.

Personnellement j’apprécie de courir sur le sable et c’est un bon terrain d’entrainement.

Courir en musique

Dans le monde des coureurs, il y a ceux qui courent en musique et ceux qui ne courent pas en musique.
Possédant un Ipod nano première génération je fais donc partie de la première communauté.

Par contre je ne cours jamais avec des écouteurs dans les oreilles si je suis accompagnée, je considère que si je cours avec quelqu'un autant profiter de sa compagnie.

La musique fait donc partie de mon quotidien de coureuse, même si elle est un peu moins importante qu'a mes débuts, ou j'étais incapable de courir sans musique car je ne supportais pas de m’entendre souffler comme un bœuf !

Une de mes chansons préférées, entre autres, pour courir : « Face à la mer » interprétée par Calogero.

Quel plaisir d’écouter ce titre lors d’un footing face à la mer sur l’immense plage du Nord là ou j’ai la chance de résider et de respirer à pleins poumons, elle me donne toujours la pêche !

 

Bon j'en ai assez dit, je vous laisse avec le clip vidéo !

 

Et pourquoi pas ...

En novembre 2009 je me fais cette remarque un jour de promenade au grand air sur la plage :

« J’ai couru un semi-marathon 20km, pourquoi ne pas essayer un marathon ? »

Ben oui dans semi-marathon, y’a marathon finalement ce n’est que le double.

Je peux sans doute essayer de courir un marathon. oui ? non ?

Et pourquoi pas, après tout, tout ce que j’ai fait jusqu’à maintenant je pensais vraiment ne JAMAIS le faire.

Alors allez zou après quelques temps de réflexion, finalement pas tellement, voici mon nouvel objectif avec l’entrainement qui va avec.

Et là je crois bien je suis folle …. J

Pourquoi Lynette ?

Oui pour Lynette Scavo tout simplement, l'un des personnages principaux du feuilleton Desperate Housewives.

Vous connaissez surement le personnage décrit comme une femme débordée, avec ses 4 enfants qu'elle a eu en moins de 6 ans, sa maison devenue un vrai champ de bataille. Ses enfants, Porter et Preston (les jumeaux) ont 5 ans, Parker a 4 ans et demi et la dernière Penny qui a juste quelques mois sont infernaux... Lynette est une femme qui est épuisée et qui n'a plus une seconde à elle : pas de maquillage, jogging et chemise, sa vie se limite à disputer ses enfants et à faire le ménage et la cuisine toute la journée ! Heureusement qu'elle peut échapper à cette vie infernale quelques heures pour retrouver ses amies faire une partie de pocker !

Sauf que je n'ai pas vraiment la même vie je vous rassure ! Ce n'est pas 4 mais 3 enfants uniquement que j'ai, quoique c'est déjà pas mal ! je les dispute parfois ça oui,eux vous diront plutôt souvent ! euh ... ma maison ne me semble pas être un champ de bataille, je prends le temps de me maquiller et ne traine pas en jogging non non !! alors pourquoi ce surnom me direz-vous ?

C'est un ami, JS, qui se reconnaitra s'il me lit, qui a commencé à me surnommer de la sorte me voyant bien souvent arriver au club avec mon petit dernier, garçon de 5 ans maintenant, qui me suit en vélo pendant le tour d'échauffement et qui reste autour de la piste d'athlé en criant "allez maman !" maman qui d'ailleurs en bave à faire des 200m, 300m ou 400m avec peine.

Les encouragements de mon fils le sont aussi pour les copines du club elles aussi mamans pour la plupart :-) et il a super plaisir à venir car il considère que ce sont SES copines.

Petit clin d'oeil aussi pour vous dire que les enfants ne sont pas du tout un frein à la pratique de la course à pieds !!!

Mon premier semi-marathon

Quelques courses et semaines plus tard, nouvel objectif de groupe

et oui un semi-marathon !!!

Quelques uns me disent que je peux le faire. Semi-marathon, soit 21,097km, cela me parait vraiment ENORME, d’autant plus que celui-ci est réputé difficile puisque la première partie est tout en dénivelé. Mais j’ai envie de relever ce défi.

Voici le plan d'entrainement que j'ai reçu de mon entraineur pour cette course : LE PLAN

Le semi-marathon a lieu en Octobre 2009, je le fais et le termine .

Je sais que j’aurai pu faire mieux, mais je suis tout de même satisfaite car je l’ai fait.

J’ai couru un semi-marathon !

et pourtant j'avais encore dit JAMAIS ...

^^<^>^^

Quelques photos de ce superbe week-end où nous avons profité du soleil et de vues magnifiques

   

Mon arrivée au club

C'est décidé, j'ai pris ma décision je vais m'inscrire au club d'athlé de ma commune.

Cette décision est motivée par un "CHICHE" avec deux autres copines, aurais-je fait cette démarche toute seule ? je sais pas ... mais je pense que oui quand même.

Nous sommes en septembre 2008. Septembre ... vous savez le mois des bonnes résolutions. Oui y'a Janvier aussi pour ça, mais en septembre aussi on prend de nouvelles résolutions.

Je découvre alors une ambiance que je ne connaissais pas, un état d’esprit formidable.

La différence avec le club c’est que l’effet de groupe vous incite tout naturellement à s’inscrire et participer à des courses pendant lesquelles vous n’êtes plus anonyme mais membre d’une petite tribu où les autres membres sont toujours là pour vous encourager.

Et avec le club, on se fixe aussi des objectifs, cela fait partie des plans d'entrainements distribués par les coachs.

Alors à mon arrivée au club avec les copines, on s’est donné comme objectif justement de participer à un raid.

Vous savez le raid que je ne ferai JAMAIS. Je l’ai fait !

Raid multi activités : roller, course à pied, sarbacane, canoë et vélo, beaucoup de vélo !

Quel plaisir nous avons eu durant cette journée ! Notre nom d'équipe : "Les 3 drôles de dames". Promis je vous raconterai cela aussi ;-)

Pour en revenir au club, j'entame ma troisième année à l'heure où j'écris et je ne regrette absolument pas ! Je ne peux que vous le conseiller vraiment.

Mes premières courses

L’été 2008, je me décide à m’inscrire à une course locale de 5km. Je sais courir maintenant environ 45/50 minutes, voyez je progresse :-) donc 5 km j’arriverais à les faire. Reste à savoir si je serai dans les dernières mèmères de la course ou pas ... Je suis consciente que c'est justement cela qui me motive à y participer : savoir ce que je vaux à côté d'autres coureurs et coureuses.

Finalement je boucle cette course en 32 minutes si mes souvenirs sont bons.

La semaine suivante, une autre course locale de 5 kms. Allez ! dans ma lancée je m'inscris et je finis en 31 minutes et 13 secondes ! Eh oui très important le détail des secondes en course à pieds !!! Je suis contente j'ai amélioré mon temps en une semaine ... même si les courses sont sensiblement différentes de par leur parcours mais bon ...

Au moment de la remise des prix, alors que j’attendais avec mari, enfants et amis les résultats de la tombola dossards, j’entends mon nom au micro.

Quoi ???

En fait ils étaient en train d’appeler la 3^ème femme sénior. Et c’était MOI !!!

Vous y croyez vous ?!! Pffffff !!!! in-cro-ya-ble !

Bon j'avais quand même pas cette tête à l'arrivée je vous rassure. Et j'ai gagné mis à part le plaisir de monter sur le podium, un tee-shirt bien sympa que je mets régulièrement pour ... ben oui  COURIR !

Je pense que ce résultat y est pour quelques chose dans ma décision de m’inscrire en club et de participer à d’autres courses et notamment une course nature qui a lieu chez moi, chaque été sur le sable et que j'ai bien envie de tenter ... un paysage magnifique que l'on ne peut voir qu'en participant à cette course.

Petit retour en arrière ...

Pour comprendre ce qui m’est arrivé, petit retour quelques années en arrière J

Pas spécialement sportive dans l’enfance, oh ! si j’ai bien fait un peu de gym et de natation mais bon … j’ai en fait de 1998 à 2008 pratiqué de la gym cardio accompagnée de bonnes séries d’abdominaux pour disons … m’entretenir physiquement ... parce que j’ai à cette période eu mes deux filles.

Les femmes se mettent souvent au sport une fois qu’elles deviennent mères, non vous ne trouvez pas ? Comme si tout à coup le fait de rentrer dans une salle de sport et de transpirer allait  nous rendre notre corps de jeune fille …. Tu parles !

Puis, en décembre 2004, je deviens maman pour la troisième fois, un p’tit gars ! Je vous rassure, je n’ai jamais dit « je n’aurai jamais de troisième enfant » J

Au bout de quelques mois, il est temps de reprendre un peu la gym, mais nous sommes déjà en mai, autant dire trop tard pour reprendre puisque les cours s’arrêtent fin juin comme le calendrier scolaire. Qu’à cela ne tienne, ce n’est pas grave, je vais aller courir.

Courir ! mais pourquoi cette idée … c’est bien une activité que je déteste.

J’avais bien essayé en 1998 après la naissance de ma première fille mais bof j’ai vite abandonné. Là pour le coup je n’ai pas trop le choix, pour reprendre un peu de sport à cette période là, eh bien ce sera le footing.

C’est donc ainsi que tout a commencé … avec des petits footings de 20 minutes puis 30 minutes, mais jamais guère plus de 45. Je courais seule pendant un an. Ensuite il m’arrivait de croiser une autre maman que je connaissais, on a couru ensemble quelquefois.

Je me souviens d’ailleurs d’une sortie ou  elle m’a demandé si cela ne m’intéresserait pas de faire un raid à plusieurs filles. Un raid moi ? euh non jamais de la vie !

Et oui j'avais bien dit JAMAIS ! alors que ... enfin on en reparlera dans ce blog ...

Pourquoi Ne jamais dire jamais ?

Ne l'avez-vous vous-même jamais dit ?

Parce que j’ai commencé à courir en mai 2005, soit il y a maintenant un peu plus de 5 ans et surtout car j'ai couru le marathon de Barcelone en Mars 2010, mon leitmotiv est désormais celui-ci : ne jamais dire jamais !

L'explication est assez simple :

Je disais :
JAMAIS je ne courrais et je cours finalement régulièrement depuis ces cinq années.
JAMAIS je n’irai en club, trop peu pour moi la compétition et finalement je me suis inscrite.
JAMAIS je ne ferai de raid et finalement j’ai fait. Quelle rigolade d'ailleurs ce raid hein les filles ? :-)
JAMAIS je ne pourrais courir 20 km et finalement j’ai couru le semi-marathon Marseille-Cassis en Octobre 2009, pas le plus facile parait-il.
Un marathon moi JAMAIS et me voilà accomplie et fière de cette épreuve courue le dimanche 7 mars 2010, jour de la fête des grand-mères (petit clin d’œil à mamy).

Je m’étonne moi-même de ce parcours invraisemblable !
Comme quoi "il n'y a que les imbéciles qui ne changent pas d'avis"

1,2,3 partez !!!

Cela fait des mois que je dois commencer ce blog mais je n'avais pas pris encore le temps de m'y mettre.
C'est chose faite aujourd'hui : mon blog NE JAMAIS DIRE JAMAIS est enfin en ligne ... mais avant de vous en dire plus, à savoir le pourquoi du comment  de CE BLOG et de CE TITRE, je ne pouvais m'empêcher de partager avec vous cet extrait ... allez je vous laisse regarder, et à très vite ...