Plan d'entrainement pour le semi-marathon Marseille-Cassis

Objectif : Semi Marseille-Cassis

Semaine 1

Me  :  Echauft 20’ + 2 x ( 7 à 9 ) 45’’/30’’   +  Récup 5’ à 10’

Ve  : Footing 1h + ( 5’ – 10’ – 5’) allure soutenue + récup 10’

Di  :  Echauft 20’ + 2000 – 3000 – 2000 + récup 10’                    r1 = 1’30/r2 = 2’

Semaine 2

Me  :  Echauft 20’ + 2 x ( 7 à 8) x 300m  + récup 10’                   r1 = 45’’/r2 = 3’

Ve   : Footing 1h + (10’ – 5’ – 10’) allure soutenue  + récup 10’

Dim :  Echauft 20’ + parcours dunaire ( 3000 – 5000 – 2000) + Récup 5’ à 10’   r1=1’45/r2=2’15

          

Semaine 3

Me  :  Echauft 20’ + ( 7 x 400m) – (6 x 400m) + récup              r1 = 50’’/r2 = 2’45 à 3’

Ve  : Footing 1h + (15’ – 10’ – 15’) allure soutenue + récup 10’       r1 = 2’

Dim  :  Echauft 20’ + ( 5000m – 4000m – 3000m) allure soutenue + récup 10’     r1=2’/r2=1’45

Semaine 4

Me  :  Echauft 20’ +  3 x 6 côtes   ( montée = 35’’/ descente = 50’’) + Récup 10’

Ve  :   Footing 1h10’ + (15’ – 10’) allure soutenue  + récup 10’              r1 = 2’

Dim  : Echauft 20’ + parcours dunaire ( 4000m – 3000m – 2000m) + récup 10’    r1=1’30/r2=1’

Semaine 5

Me  :  Echauft 20’ + 2 x ( 9 x 200m) + récup 10’                 r1=40’’/r2=2’30 à 2’45

Ve  : Footing 1h + (2 x 8’) + récup 10’                               r1 = 2’

Dim  :  Echauft 20’ + ( 3000m – 2000m – 1000m )              r1=1’15/r2=1’

Semaine 6

Lu :  Footing 30’

Me : Footing 45’ + 5 lignes droites

Je  : Footing 30’ + 5 lignes droites

Dim  :  Semi-Marathon Marseille-Cassis

Bien évidemment, je vous montre ce plan pour vous donner une idée de ce qu'une course demande comme préparation, je ne vous conseille pas de vous aventurer dans une course avec ce plan.

Il m’a été préparé tout spécialement par mon entraineur de Club en fonction de mes capacités qu’il connait et de mes résultats aux courses pédestres des derniers temps.

Courir sur le sable

Habitant en bord de mer, je cours ou me promène en famille très régulièrement sur la plage, cette plage :

Nombreux sont ceux qui se sont déjà essayés à la course sur sable. Le constat est le même pour tous, c'est très, très différent de la course classique.

Courir dans le sable est donc bien plus fatiguant que sur bitume. La raison est simple, il s'agit du phénomène d'énergie élastique. A chaque appui, nous appliquons une force au sol lequel nous renvoie une force opposée selon le principe Newtonien d'action-réaction. Dans ce transfert de force, il y a une déperdition liée à la déformation du sol. Ainsi, plus le sol est déformable comme le sable, plus la déperdition sera grande et moins la force vous sera renvoyée. Ainsi, il y a une perte de la force du coureur qui est due à la déformation du sable, ce qui explique qu'il est plus difficile de courir sur ce type de terrain.

Personnellement j’apprécie de courir sur le sable et c’est un bon terrain d’entrainement.

Courir en musique

Dans le monde des coureurs, il y a ceux qui courent en musique et ceux qui ne courent pas en musique.
Possédant un Ipod nano première génération je fais donc partie de la première communauté.

Par contre je ne cours jamais avec des écouteurs dans les oreilles si je suis accompagnée, je considère que si je cours avec quelqu'un autant profiter de sa compagnie.

La musique fait donc partie de mon quotidien de coureuse, même si elle est un peu moins importante qu'a mes débuts, ou j'étais incapable de courir sans musique car je ne supportais pas de m’entendre souffler comme un bœuf !

Une de mes chansons préférées, entre autres, pour courir : « Face à la mer » interprétée par Calogero.

Quel plaisir d’écouter ce titre lors d’un footing face à la mer sur l’immense plage du Nord là ou j’ai la chance de résider et de respirer à pleins poumons, elle me donne toujours la pêche !

 

Bon j'en ai assez dit, je vous laisse avec le clip vidéo !

 

Et pourquoi pas ...

En novembre 2009 je me fais cette remarque un jour de promenade au grand air sur la plage :

« J’ai couru un semi-marathon 20km, pourquoi ne pas essayer un marathon ? »

Ben oui dans semi-marathon, y’a marathon finalement ce n’est que le double.

Je peux sans doute essayer de courir un marathon. oui ? non ?

Et pourquoi pas, après tout, tout ce que j’ai fait jusqu’à maintenant je pensais vraiment ne JAMAIS le faire.

Alors allez zou après quelques temps de réflexion, finalement pas tellement, voici mon nouvel objectif avec l’entrainement qui va avec.

Et là je crois bien je suis folle …. J

Pourquoi Lynette ?

Oui pour Lynette Scavo tout simplement, l'un des personnages principaux du feuilleton Desperate Housewives.

Vous connaissez surement le personnage décrit comme une femme débordée, avec ses 4 enfants qu'elle a eu en moins de 6 ans, sa maison devenue un vrai champ de bataille. Ses enfants, Porter et Preston (les jumeaux) ont 5 ans, Parker a 4 ans et demi et la dernière Penny qui a juste quelques mois sont infernaux... Lynette est une femme qui est épuisée et qui n'a plus une seconde à elle : pas de maquillage, jogging et chemise, sa vie se limite à disputer ses enfants et à faire le ménage et la cuisine toute la journée ! Heureusement qu'elle peut échapper à cette vie infernale quelques heures pour retrouver ses amies faire une partie de pocker !

Sauf que je n'ai pas vraiment la même vie je vous rassure ! Ce n'est pas 4 mais 3 enfants uniquement que j'ai, quoique c'est déjà pas mal ! je les dispute parfois ça oui,eux vous diront plutôt souvent ! euh ... ma maison ne me semble pas être un champ de bataille, je prends le temps de me maquiller et ne traine pas en jogging non non !! alors pourquoi ce surnom me direz-vous ?

C'est un ami, JS, qui se reconnaitra s'il me lit, qui a commencé à me surnommer de la sorte me voyant bien souvent arriver au club avec mon petit dernier, garçon de 5 ans maintenant, qui me suit en vélo pendant le tour d'échauffement et qui reste autour de la piste d'athlé en criant "allez maman !" maman qui d'ailleurs en bave à faire des 200m, 300m ou 400m avec peine.

Les encouragements de mon fils le sont aussi pour les copines du club elles aussi mamans pour la plupart :-) et il a super plaisir à venir car il considère que ce sont SES copines.

Petit clin d'oeil aussi pour vous dire que les enfants ne sont pas du tout un frein à la pratique de la course à pieds !!!

Mon premier semi-marathon

Quelques courses et semaines plus tard, nouvel objectif de groupe

et oui un semi-marathon !!!

Quelques uns me disent que je peux le faire. Semi-marathon, soit 21,097km, cela me parait vraiment ENORME, d’autant plus que celui-ci est réputé difficile puisque la première partie est tout en dénivelé. Mais j’ai envie de relever ce défi.

Voici le plan d'entrainement que j'ai reçu de mon entraineur pour cette course : LE PLAN

Le semi-marathon a lieu en Octobre 2009, je le fais et le termine .

Je sais que j’aurai pu faire mieux, mais je suis tout de même satisfaite car je l’ai fait.

J’ai couru un semi-marathon !

et pourtant j'avais encore dit JAMAIS ...

^^<^>^^

Quelques photos de ce superbe week-end où nous avons profité du soleil et de vues magnifiques